Le petit guide pratique de la relaxation
Petit préambule avant de rentrer dans le vif du sujet !
Dans ce nouveau guide en ligne consacrée à la relaxation. Nous allons parcourir ensemble 13 techniques pour vous détendre et lâchez prise.
N'hésitez pas à revenir ici aussi souvent que nécessaire surtout si vous êtes en manque d'inspiration pour vous détendre !
Notez une mention spéciale sur l'auto-hypnose dont nous avons déjà évoqué les bienfaits dans notre section solution. Ici nous rentrons plus dans le détail !
Comment utiliser ce guide ?
Faite une pause et prenez le temps nécessaire...Quelques vidéos sont assez longues à consulter. Certaines techniques demandent une pratique régulière. De plus, notre point sur l'auto-hypnose est un véritable mode d'emploi professionnel et demandent beaucoup de concentration !
Enregistrer la page dans votre bureau pour y revenir plus facilement. Exemple sous chrome :
Concentrez-vous sur une méthode pendant un mois, et enchaîner sur une autre le mois suivant...
Objectif : maximiser votre bien-être et surtout faire disparaître vos toxines mentales dans un contexte particulièrement anxiogène (covid-19) !
Nous vous offrons également à travers ce guide pratique une piste audio relaxante de 15 minutes !
Bienvenue dans ce guide "bien-être" qui vous donnera 13 pistes pour vous relaxer pleinement.
Prenez soin de vous et bonnes séances "bien-être" ! 🙂
Méditation transcendantale (M.T)
Nous connaissons tous la méditation : une des techniques de relaxation les plus couramment utilisé pour vous détendre et vider votre esprit.
Mais connaissez-vous la méditation transcendantale !
Introduite par le maître Indien, Maharishi Mahesh Yogi en 1955. Ce courant spirituel se pratique à l'aide d'un mantra (protection de l'esprit).
Qu'est ce qu'un mantra ?
Un mantra consiste en un groupe de sons que l'on répète. Il peut s'agir de sons extraits de la nature, tels que le bruit d'une cascade, de notes de musique ou de sons sans signification ni origine précises.
Certaines écoles préfèrent toutefois utiliser une expression sensée, une sorte de refrain, souvent extrait d'un registre confessionnel quelconque.
Ce que vous devez absolument comprendre, c'est que la valeur des mantras est purement symbolique. Le son émis doit être apaisant, calmant, reposant pour favoriser votre passage à l'état de "conscience pure". Les spécialistes de la M.T sont partagés quant à la raison de son efficacité. Cependant, l'une des écoles les plus fiables à cet égard estime que la valeur d'un mantra tient aux "vibrations" que le son provoque dans certaines parties du corps et certains organes. Il n'existe encore aucune preuve scientifique de cette conviction.
Une chose est sûre : la raison pour laquelle la méditation transcendantale (M.T) fonctionne à merveille est qu’elle peut réellement modifier les voies neuronales de votre cerveau, vous rendant ainsi plus résistant au stress.
La répétition constante du mantra, combinée à une respiration bien rythmée pendant une période de relaxation a pour objet de rompre les "cases" ordinaires dans lesquels vos pensées sont encastrées, afin de laisser pénétrer de nouveaux types de pensées. Les habitués de cette technique affirment qu'une fois qu'ils ont laissé de nouvelles pensées entrer en eux, les anciennes leur paraissent dénuées d’intérêt !
Dernière précision avant l'expérimentation de la méditation transcendantale...
Dans les temps anciens, sachez que les mantras étaient utilisés pour communiquer avec les divinités. Soyez convaincu que les mantras vous distillent une distraction mentale, forçant ainsi votre esprit à oublier les pensées négatives. Les mantras sont également connus pour stimuler les sens, ce qui est un excellent moyen de soulager votre anxiété. Pour vous sentir mieux et avoir l’esprit clair, cette technique peut naturellement être pratiquée pendant 15 à 20 minutes 2 fois par jour.
Une méthode pour se détacher de tout !
Nous avons choisi 2 mantras pour cette expérience : "OM" et "OM SHANTI OM"
L'OM est considéré comme le son de l'univers avec ses étoiles, ses planètes et tout ce qui gravite autour .
SHANTI, est un mot sanskrit qui signifie paix, calme, tranquillité, prospérité, félicité...
« Om Shanti » signifie la paix pour l' ensemble de l'humanité , la paix pour tous les êtres vivants et non vivants , la paix pour l'univers , la paix pour chacun et pour toutes les choses dans toute cette manifestation cosmique.
Voici donc une sélection de 2 vidéos qui utilisent à merveille ces mantras...
Comment utiliser ces vidéos ?
Voici les étapes que vous devez suivre pour devenir un fier partisan de la méditation transcendantale.
1. Installez-vous confortablement sans être allonger...assis sur une chaise ou en lotus comme l’illustration de la vidéo 1.
2. Fermez les yeux. Gardez vos mains sur vos genoux avec les paumes face au ciel et laissez le pouce et l'index se toucher.
3. Respirez profondément et détendez votre corps.
4. Commencez à chantonner votre mantra de la vidéo 1 : "OM" ou la vidéo 2 (15 premières minutes) : "OM SHANTI OM" mais attention, quelques précautions s'imposent :
- Bien qu'il soit préférable de chantonner à voix haute, vous devez être à peine audible pour ressentir vos vibrations intérieures. Sinon, vous ne tarderez pas à vous enrouer en asséchant vos muqueuses buccales. Certaines personnes prédisposées à l'hyperventilation (les fumeurs notamment) finissent même par ressentir des vertiges.
- Évitez d'être victime de distractions pendant que vous répétez votre mantra. Trouvez le rythme qui vous convient et conservez-le.
- Commencez par une séance d'une quinzaine de minutes. Au bout de quelques semaines, augmentez leur durée si vous avez véritablement l'impression de profiter des séances.
- Continuez encore deux ou trois semaines avant d'inclure définitivement cette forme de méditation dans votre programme de relaxation.
Lorsque vous récitez naturellement votre mantra de façon régulière avec aisance et naturelle, vous sentirez la tension au sommet de la tête quitter votre corps !
Et si vous commencez à vous sentir de plus en plus léger à chaque chant....le succès est au rendez-vous : bienvenue dans la méditation transcendantale !
Les mantras peuvent aussi inclure des mots comme "mummmmmmmmmmmm" ou "innnnnnnnnnnnnnnn"...etc...A chacun son mantra !
La méditation transcendantale n'est pas du goût de tout le monde. Bien que possédant ses lettres de noblesses auprès des grandes écoles mystiques, au même titre que les autres techniques de méditation, elle peut sembler plus fastidieuse, voire fatigante. Toutefois, si vous finissez véritablement par vous concentrer sur votre chantonnement, si vous perdez conscience de tout ce qui vous entoure, a l’exception de votre mantra, le but sera atteint. Et pour clore cette technique de relaxation bien particulière la réponse à une question capitale que vous n'allez pas manquer de vous poser :
Comment savoir que vous êtes entrain de méditer ?
Tandis que vous commencez à méditer, les pensées se promènent dans votre tête. Laissez-les faire. Il est possible que les bruits extérieurs vous paraissent amplifiés, sans qu'ils vous dérangent pour autant. Vous suivez les rythmes de votre corps : la respiration, le cœur. Vous vous sentez détaché de ce qui vous entoure.
Il est possible que, peu à peu, vous ressentirez une douce chaleur dans les bras et les jambes. Vous ne sentez plus la surface avec laquelle vous êtes en contact (fauteuil, lit,etc). Une fois que tout à "disparu" autour de vous, que votre sens du temps n'est plus et que nulle pensée ne tourbillonne plus dans votre tête, vous avez atteint l’état transcendantale.
En revenant sur terre, vous aurez l'impression que votre sensibilité est exacerbée. Vous vous sentirez rafraîchi et décontracté comme après un petit somme réparateur.
On a également remarqué qu'une séance réussie de M.T accroissait grandement l’énergie.
Voila pour la première technique de relaxation qui méritait vraiment qu'on s'y attarde ! Faite l'expérience, c'est vraiment une belle sensation !
En cadeau comme promis dans notre introduction, voici une piste audio relaxante de 15 minutes. Libre à vous de l'écouter tranquillement ou de l’utiliser pour vos séances de M.T (Méditation Transcendantale). Vous pouvez en effet l’écouter en créant vous même votre propre mantra...
Ce cadeau chez vous en cliquant sur le bouton ci dessous :
Vous êtes libres de faire un don en échange ici ou pas ! 🙂
Restons en Inde. En bonus supplémentaire, faite la connaissance de 2 artistes de réputation internationale familières des mantras. C'est en faisant nos recherches sur les mantras que nous sommes tomber par hasard sur ces 2 chanteuses amoureuses de l'univers spirituel de l'Inde. L'une est Américaine, l'autre Allemande. Mettez votre casque audio et écoutez ces chants harmonieux...
Bonne écoute et surtout bonne détente...
Si vous voulez écouter les pistes audios séparément c'est par ici :
Entraînement autogène de Schultz
L’entraînement autogène de Schultz est une technique de relaxation couramment utilisée pour traiter le stress et l'anxiété mais aussi l’asthme, l’hyperventilation, les maux de tête, l’hypertension, les arythmies cardiaques et d’autres problèmes de santé.
En pratiquant cette méthode de relaxation, proche de l'auto-hypnose, vous apprendrez à utiliser la conscience du corps et l’imagerie visuelle pour atteindre un état de relaxation profonde. Dès que votre esprit atteindra un endroit paisible, vous pourrez apprendre à vous concentrer sur différentes sensations physiques, telles que des sensations de pesanteur et de chaleur dans différentes parties du corps. L'entraînement autogène prendra environ 5 à 30 minutes de votre journée.
Vous souhaitez vous relaxer avec cette pratique ?
Voici 3 techniques en vidéo : technique assise, technique allongée et technique assise rapide...
Technique assise
Technique allongée
Technique assise rapide
Éprouver de la Reconnaissance
Maintenant, voici une technique de relaxation incroyablement simple : Éprouver de la reconnaissance sur ce que vous faites chaque jour à l'aide d'un carnet de note !
Cela vous aidera à oublier les événements stressants de votre vie et à effacer vos pensées négatives et vos inquiétudes.
Essayez de terminer chaque journée en écrivant trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Le meilleur moyen d'apprendre à être reconnaissant est de commencer à tenir un journal de gratitude dans lequel vous écrivez tout ce que vous avez vécu de positif tout au long de la journée.
Il n’est pas nécessaire d’attendre un événement important pour l’écrire. Quelque chose d'aussi simple qu'une journée ensoleillée, rencontrer un vieil ami ou discuter avec votre voisin peut remplir les pages de votre journal.
Pour vous motiver à écrire tous les jours, nous vous conseillons d'acheter non pas un cahier "banal" mais un luxueux carnet de note !
Notre sélection :
Cahier de note cerf or clair YHH
Carnet de note très soigné avec plus de 100 pages pointillées, très pratique si vous voulez dessiner, tracer ou écrire des textes propres. Une couverture douce au toucher !
Cahier de note hibou
Ce carnet de note à la particularité de présenter des pages bicolores blanc et beige. Sa couverture en cuir artificielle donne un effet ancien. Sa ficelle en véritable cuir enferme secrètement vos écrits !
Cahier de note arbre de vie
Carnet de note très haut de gamme avec sa couverture en véritable cuir. A l'intérieur plusieurs bloc note séparés. Qualité du papier hors norme. Livré avec un très beau stylo !
Imagerie guidée
L'imagerie guidée est très proche de l'entraînement autogène.
Cependant, la principale différence entre ces deux techniques réside dans le fait que l'imagerie guidée vous oblige à écouter un thérapeute qualifié ou un CD d'imagerie guidée afin d'atteindre un état de relaxation profonde.
Cette technique vous apprendra à vous concentrer sur des images agréables pour remplacer les sentiments de stress ou de pensées négatives.
Musique relaxante
C'est la technique de relaxation que nous préférons chez nuitcalme !
Vous l'aurez sans doute remarqué, nous mettons un point d'honneur sur cette technique en diffusant des audios assez régulièrement en widget du blog.
Les nombreux avantages sur votre santé sont évidents...Baisse de la pression artérielle, fréquence cardiaque régulière, anxiété réduite...La liste est longue...
N'hésitez pas à faire une pause musique en fin de journée, mettez un casque audio et écouter des musiques qui vous détende ou vous mette de bonne humeur...
Une pause de 5 à 15 minutes suffisent avant de reprendre vos activités du soir.
Sachez que les sons de la nature font également merveilles.
Vous aurez besoin de vous concentrer sur tous les sons (instruments) que vous entendez afin de vivre une relaxation profonde.
Ecouter de la musique relaxante c'est aussi écouter de la musique plus rythmé !
Les sons et instruments rythmiques peuvent en effet provoquer dans votre cerveau de la sérotonine (hormone de la bonne humeur). Par exemple les 4 musiques ci-dessous, incitent à l’imagination des vacances au soleil...
une virée en voiture sous le soleil des tropiques...
un moment de détente ou de complicité avec sa famille...
ou encore une douce oisiveté au bord de la mer avec comme toile de fond un coucher de soleil...
Je vous laisse le soin de les écouter si ce n'est pas déjà fait ! N'oubliez pas un bon casque audio 🙂
Cette sélection, c'est aussi les plus grands succès d’écoute sur notre page audios ! 🙂
Exercice physique modéré
L'exercice vous aidera à vous défouler d'une manière très saine.
Parmi les meilleurs exercices pour réduire les effets néfastes de l’anxiété et de la dépression figurent le yoga, la course à pied, la natation, la danse et la marche.
L'exercice aide à libérer des substances chimiques qui se sentent bien dans votre cerveau, préparant ainsi votre corps à faire face au stress.
Vous n'aurez pas à perdre beaucoup de temps pour vous détendre en faisant de l'exercice.
Une demi-heure suffit largement pour lutter efficacement contre le stress et l’anxiété.
Chez nuitcalme, nous privilégions la marche et la natation !
Petite préférence tout de même pour la natation, c'est vraiment un sport très complet qui fait travailler tout son corps et qui à le mérite de convenir à tout le monde même ceux qui n'ont pas l'habitude de "bouger" régulièrement.
Astuce :
Inscrivez-vous dans le centre aquatique le plus proche de chez vous et prenez directement un abonnement annuel pour vous forcer à y aller ! Prenez l'habitude de marquer dans votre agenda vos séances de la semaine voir du mois !
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est un moyen infaillible de parvenir à la relaxation, même si elle peut nécessiter plus de dévouement et de discipline que les précédentes.
Pour vous détendre grâce à cette technique, vous devez d’abord fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration jusqu’à ce que vos pensées négatives quittent votre esprit.
Une fois que votre esprit devient une toile vierge, vous pourrez faire une visite mentale à vos muscles.
En vous concentrant sur votre corps, vous pourrez inspecter chaque muscle de la tête aux pieds.
De cette façon, vous remarquerez les muscles tendus, et vous pourrez relâcher chaque partie de votre corps individuellement.
Pour ce faire, la meilleure solution consiste à resserrer le groupe de muscles sur lequel vous vous concentrez pendant que vous inspirez et à les détendre pendant que vous expirez.
Pour débuter, voici 2 vidéos qui vous aiderons à savoir sur quels groupes de muscles se concentrer et dans quel ordre.
Respiration profonde
Voilà une technique particulièrement utile si vous souhaiter vous relaxer pleinement.
Insistons sur ce point car prendre conscience de sa respiration, c'est assurément prendre conscience de sa vie !
La respiration est l’une des fonctions les plus importantes de l’organisme. S’il est possible de vivre assez longtemps sans manger, il est impossible de vivre quelques minutes sans respirer.
C’est là une notion très banale, mais il faut en outre remarquer que la respiration nous permet d’accéder à la vie intime de nos tissus car elle est, dans une large mesure, soumise à notre volonté.
L’homme peut ainsi, grâce à elle, maîtriser quelques-uns de ses échanges biologiques, agir sur les processus énergétiques qui naissent, agissent et réagissent en lui.
Soulignons que les cellules nerveuses (les neurones) et les nerfs sont plus sensibles que les autres cellules à la privation d’oxygène. Au terme de 3 fatidiques minutes, les cellules nerveuses meurent si elles ne sont plus baignées par le flux sanguin.
Respirez profondément : Avantages !
Du côté physiologique, les avantages de la respiration profonde ne se limitent pas à une meilleure oxygénation du cerveau.
Elle développe, bien sûr, la capacité thoracique, mais elle régularise aussi l’activité cardiaque et elle stimule les organes de la digestion. En effet, les rythmes pulmonaire et cardiaque étant en partie liés, toute cause qui régularise la respiration régularise aussi les battements du cœur.
D’autre part, les nerfs pneumogastriques, qui innervent les poumons, innervent également l’intestin et même le foie. Il est donc possible, en donnant une activité plus intense aux poumons, d’améliorer, par voie réflexe, le fonctionnement du tube digestif.
Au surplus, le mouvement de brassage que la respiration profonde imprime à toute la cage thoracique stimule doucement la plupart des viscères sus- et sous-diaphragmatiques.
Fait curieux, la respiration profonde change la hauteur et le timbre de la voix qui devient moins perçante et plus sonore.
La détente du cou, qui résulte de la gymnastique respiratoire, permet probablement aux cordes vocales de s’étendre normalement.
Au point de vue psychologique, la respiration profonde améliore la mémoire, augmente la capacité d’attention, de concentration et la résistance à la fatigue.
Elle combat avec succès le manque d’assurance, la timidité, les sentiments d’anxiété et le trac. Ces états émotifs étant toujours accompagnés de troubles respiratoires consistant essentiellement en une respiration courte et saccadée, la respiration profonde, en faisant cesser le trouble physique, atténue ou même fait disparaître complètement l’émotion, celle-ci étant étroitement solidaire de ses manifestations physiologiques.
L’insomnie peut être également combattue par la respiration profonde qui, pratiquée avant le coucher, détend le système nerveux, dérive les idées obsédantes et favorise le sommeil.
Exercices de respiration profonde
Normalement, chaque inspiration absorbe et chaque expiration rejette 0,5 litre d’air. Mais, dans l’inspiration forcée, la capacité du thorax augmente au maximum, et, en ce cas, la quantité d’air absorbée en plus atteint environ 1,5 litre.
De même, dans l’expiration forcée, le volume d’air expulsé surpasse de 1,5 litre le volume d’air rejeté dans les conditions habituelles.
On peut donc, grâce à la respiration forcée ou profonde, augmenter dans des proportions notables la ventilation pulmonaire et fournir un excès d’oxygène au sang, et, par conséquent au cerveau.
Les exercices de respiration profonde peuvent être pratiqués à n’importe quel moment de la journée, mais nous vous recommandons de les exécuter systématiquement, matin et soir, sauf en cas de brouillard, durant 3 à 8 minutes.
Nous vous conseillons aussi de faire quelques respirations profondes lorsque, à la suite d’un travail intellectuel prolongé, la mémoire est plus lente, les idées se “brouillent” et la tête devient “lourde”.
Quelques effleurages manuels de la tête et du cou contribuent à “dégager” le cerveau. À cet effet, on effleure le côté droit avec la main droite et le côté gauche avec la main gauche.
On passe la main sur le front, puis, tout en gardant le contact avec la peau, on descend la main vers la poitrine en faisant passer successivement l’extrémité des doigts sur la tempe, derrière l’oreille, et, enfin, le long du cou. La main étant arrivée à la poitrine, on cesse tout contact et on la replace à la position du départ.
Une dizaine d’effleurages suffisent généralement pour “alléger” le cerveau, affermir la mémoire, rendre les idées plus claires et plus nettes.
On ne manquera pas non plus de respirer profondément en cours de promenades et pendant des exercices de marche rapide ou de gymnastique.
Les exercices respiratoires seront particulièrement efficaces si, pendant le jour, on les effectue au voisinage d’arbres ou de plantes vertes. Par leur fonction chlorophyllienne ces végétaux assainissent en effet l’atmosphère et l’enrichissent en oxygène.
En revanche, il est utile d’éloigner de l’endroit où l’on dort les plantes et les fleurs qui, par leur respiration, contribuent à vicier l’air que l’on respire. Certaines plantes sont même particulièrement dangereuses par les parfums violents et les effluves toxiques qu’elles dégagent.
À cet effet, on à incriminé les fleurs de laurier-rose, le lis et même l’humble violette.
Les exercices de respiration profonde sont des plus simples et conviennent généralement à tous. Ce n’est guère que dans les cas de tuberculose pulmonaire et d’épilepsie qu’ils doivent être proscrits.
Ils risquent, en effet, d’une part, d’aggraver les hémoptysies et de retarder la guérison, et, d’autre part, de provoquer une crise.
Si on les exécute sur place, en salle ou en chambre, il est nécessaire de les faire précéder d’une courte séance de gymnastique, sinon le surplus d’oxygène, qui est amené dans les poumons par les grandes ampliations thoraciques, est rejeté en presque totalité dans l’air expiré.
L’exercice physique accroît les oxydations et provoque un appel d’oxygène. Les exercices respiratoires sont donc particulièrement indiqués à la suite de la séance quotidienne ou biquotidienne de gymnastique en chambre.
La position de départ est celle du “garde-à-vous”, c’est-à-dire bras tombant naturellement le long du corps, talons joints, tête bien droite, épaules rejetées en arrière. La fenêtre est grande ouverte.
L’inspiration commence par le remplissage de la partie inférieure des poumons. Pour atteindre ce but, on imagine que l’air pénètre dans l’abdomen que l’on pousse en avant.
Ensuite, sans marquer de temps d’arrêt, on emplit le haut des poumons en portant la poitrine en avant.
Dès qu’ils sont pleins d’air, on laisse retomber doucement les côtes inférieures et supérieures et on laisse rentrer le ventre.
Lorsque l’expiration normale est achevée, on continue à rentrer le ventre en contractant volontairement les muscles abdominaux et en abaissant les côtes inférieures.
Après cette expiration forcée, on recommence à inspirer, et ainsi de suite.
L’inspiration se fait uniquement par le nez et l’expiration par le nez ou par la bouche. La durée totale des exercices sera comprise, ainsi que nous l’avons dit, entre 3 et 8 minutes.
En aucun cas il ne faut sentir le cœur battre anormalement et avoir la sensation de vertige. S’il en était ainsi c’est que les exercices sont de trop longue durée, que l’entraînement est insuffisant ou que le rythme respiratoire adopté ne convient pas.
À ce propos, nous réprouvons formellement les pratiques respiratoires du yoga, actuellement préconisées par quelques auteurs, et qui consistent, en règle générale, à aspirer fortement et longuement puis à conserver les poumons remplis d’air pendant un laps de temps pouvant aller de quelques secondes à plusieurs minutes.
La méthode est très dangereuse car elle dilate outre mesure les alvéoles pulmonaires et détermine des troubles respiratoires susceptibles de provoquer eux-mêmes des étourdissements et la syncope. Elle peut aussi favoriser l’éclosion de la tuberculose pulmonaire.
Apprendre à bien respirer : 2 applications !
L'application RESPIRELAX+ crée par les Thermes d'Allevard vous aidera à trouver votre rythme de respiration.
L'application RESPIRATION PRANIQUE, vous aidera à méditer en même temps !
Spiritualité
Beaucoup de gens trouvent force et réconfort dans leurs croyances religieuses ou spirituelles.
Si ce n’est pas votre cas, nous vous invitons à regarder ces vidéos qui vous aiderons à bien comprendre votre quête spirituelle pour une meilleure expérience d'épanouissement personnel. La spiritualité vous procurera confort et tranquillité d'esprit.
N'hésitez pas à prendre le temps de regarder ces vidéos...
Votre quête spirituelle, n'a de sens que si vous comprenez aussi les paroles de Sadhguru Tamil
Grand maître spirituel
Mindfulness
Mindfulness ou pleine conscience est un outil formidable de relaxation et comme tout outil, il peut être utilisé de différentes manières.
Tout d'abord, vous pouvez l'utiliser comme une grande forme de méditation vous permettant ainsi de faire une pause dans la vie trépidante d’aujourd’hui.
C'est un excellent moyen aussi d'être en phase avec nos propres pensées et sentiments.
La technique de la pleine conscience peut enfin être utile pour remédier aux défauts de notre pensée et les corriger avec des techniques telles que la TCC (Thérapie cognitivo-comportementale) que nous avons développé dans la section solution .
L'image que renvoie la pleine conscience est très souvent assimilé au mysticisme ou la religion. De plus de nombreuses personnes deviennent rapidement frustrées lorsqu'elles ne voient pas de résultats immédiats.
Lisez ce qui suit et nous verrons comment entamer votre première séance de pleine conscience avec les meilleures chances de succès.
Étape 1. Respirez !
La première étape consiste simplement à respirer.
Inspirer et expirer profondément par le nez vous aidera à réduire le niveau de stress en faisant circuler plus d'oxygène dans votre corps et en envoyant des signaux à votre cerveau lui indiquant que vous êtes dans un état de "repos ou de digestion".
Le cortisol diminue et l'activité cérébrale ralentit.
Étape 2. Concentrez-vous !
Il suffit pour cela d'écouter les sons environnant, de prendre conscience de sa respiration et de penser aux odeurs que vous pouvez détecter. Ne "cherchez" pas les sons, mais laissez-les venir à vous. Vous découvrirez probablement que votre environnement sonore est bien plus riche que vous ne l'imaginiez.
Étape 3. Utilisez la méditation par balayage du corps !
L'étape suivante consiste à prendre encore plus conscience d'utiliser une méditation appelée "scan corporel". Cela signifie que vous vous concentrez maintenant sur votre propre corps et, en particulier, sur ce qu'il ressent. Commencez par votre tête et votre visage, descendez le long de votre cou, de vos épaules, de vos bras et jusqu'à vos orteils et remarquez les muscles contractés. Enfin, portez votre attention sur votre poitrine et sur la façon dont elle se soulève et s'abaisse lorsque vous respirez. Maintenant, vous allez compter vos respirations pendant un moment pour permettre vos pensées de s'apaiser.
Étape 4. Laissez votre esprit faire ce qu'il veut !
Enfin, vous allez permettre à votre esprit de faire ce qu'il veut. Cela signifie que vous allez le laisser vagabonder ou s'arrêter : vous allez rester détaché du flux des pensées et, bien que vous puissiez les remarquer, vous ne serez pas "pris" par elles. Lorsque vous vous apercevez que vous vous êtes perdu, reconcentrez-vous calmement. N'exercez aucune pression sur vous-même pendant ce processus. N'attendez pas de résultats immédiats et ne vous inquiétez pas si vous devez vous arrêter pour vous gratter. Il s'agit simplement de vous permettre une petite pause !
La pleine conscience dans la vie de tous les jours
Pour commencer à être plus attentif, vous devrez commencer à accorder plus d’attention à chaque détail de votre journée.
La prochaine fois que vous prenez une tasse de café, prenez le temps de vous concentrer avant de prendre votre première gorgée. Cela éveillera vos sens et vous en profiterez beaucoup plus. En étant plus attentif, vous commencerez à trouver plus de joie dans les choses simples. Cela vous aidera à vivre une vie plus détendue et plus heureuse.
Rire
Rire ne fait pas que vous sentir bien dans l’instant, il a un effet durable.
En riant, vous diminuerez la présence de cortisol (l'hormone du stress), tout en libérant des substances chimiques de bien-être appelés endorphines.
Passer du temps avec des gens qui vous font sourire est un excellent moyen de vous détendre.
Astuce :
N'hésitez à expérimenter l'organisation de jeux de société humoristique à faire chez vous en famille ou avec des amis...1 fois par mois si votre emploi du temps vous le permet.
Relaxation "Bio-feed-back" assistée
Cette technique de relaxation vous fournit des informations sur les fonctions de votre corps et vous apprend à les contrôler à l'aide d'appareils électroniques. De cette façon, vous saurez exactement comment produire des changements dans les parties du corps où la tension est présente.
Il y a un appareil que nous vous recommandons pour ce genre de pratique...C'est le MUSE 2 !
Muse 2
Le Bandeau de détection cérébrale
Esprit
Trouvez le calme et restez concentré
Muse traduit votre activité mentale en sons météorologiques pour vous aider à trouver le calme et à rester concentré.
Esprit occupé = temps orageux & esprit calme = temps paisible.
Cœur
Cœur : Apprenez votre rythme, trouvez votre calme
Au cours de votre méditation, vous entrerez dans un environnement sonore immersif où vous entendrez vos battements de cœur joués en temps réel dans le son d'un tambour rythmique et apaisant.
Votre conscience et votre capacité à synchroniser les battements de votre cœur peuvent vous aider à retrouver calme et sérénité.
Respiration
Respiration d'équitation pour un entraînement plus approfondi
Grâce à un environnement sonore réactif, vous apprendrez à rythmer votre respiration avec des sons de guidage similaires à la musique d'ambiance.
Au fur et à mesure que vous suivez les sons de guidage et que vous suivez le rythme respiratoire, votre corps et votre cœur se synchronisent, et vous serez récompensé par des sons musicaux harmonisés pour affirmer vos progrès et vous garder sur la bonne voie.
Corps
Construire les bases du calme
Alors que vous êtes assis dans votre position préférée, vous serez guidé par le son d'un doux carillon de vent pendant que vous vous ajustez dans une position équilibrée. Imaginez que vous êtes assis au milieu d'un carillon géant et que vous êtes le pendule au centre, oscillant dans le vent.
Au fur et à mesure que vous ajustez votre posture ou votre balancement, le carillon attirera votre attention sur vos mouvements et vous fera prendre conscience de votre posture et de vos mouvements.
En savoir plus
Nombreux bénéfices pour cet appareil ultra moderne :
Auto-hypnose
Bien que ce ne soit pas aussi populaire que la plupart des autres techniques de relaxation mentionnées ci-dessus, certaines personnes parviennent à se soulager du stress et de l’anxiété grâce à l’auto-hypnose.
Ce qu'un hypnothérapeute peut faire pour vous, vous le pouvez aussi. Il suffit d'apprendre à vous auto-hypnotiser !
Comment ?
Tout d'abord, sachez que la méditation, dont vous avez appris les principaux rudiments sur notre site est une forme d'auto-hypnose. Une fois que vous avez atteint l'état transcendantal, vous présenter des caractéristiques semblables à celles d'une personne hypnotisée par un thérapeute.
Pourquoi, dans ce cas, ne pas poursuivre l'expérience en tirant parti de votre état d'hypno-méditation pour obtenir de la vie ce que vous voulez ?
Rien ne vous en empêche !
"Je vais vous dévoiler ici tout ce que je sais sur l’auto-hypnose. Je ne me prétends pas hypnothérapeute, loin de là, je laisse le soin aux personnes compétentes de le faire eux-même. En revanche, ce que je peux faire ici, c'est de vous exposer quelques notions capitales pour bien comprendre la discipline. Cette treizième et dernière technique de relaxation est assurément la plus longue en explication , mais tellement passionnante ..."
Considérez cette dernière section comme un mini guide pratique !
Guillaume
Créateur de nuitcalme.com
L' hypnose, qu'elle soit auto-induite ou provoquée par un thérapeute, repose sur la théorie de la suggestion.
Qu'est ce que la suggestion ?
C'est le fait d'insuffler des messages dans le subconscient. Il existe de nombreuses méthodes de suggestion et d'autosuggestion, dont l'hypnose.
Par conséquent, l'auto-hypnose repose sur l'autosuggestion.
Pour vous autosuggestionner, vous devez donner à votre subconscient des instructions formulées d'une certaine manière.
Comment trouver le ton juste
- Eviter de donner des ordres à votre subconscient.
Comme l'affirme sous une forme si imagée le vieux dicton populaire : " on n'attrape pas les mouches avec du vinaigre ! "
Autrement dit, lorsque vous vous adressez à votre subconscient, formulez vos phrases à l'aide d’autorisations ("je peux, tu peux, etc.") ou d'affirmations (je suis) tout en évitant les "je t'ordonne".
Il peut arriver que les commandes directes soient efficaces (je veux), mais il faut alors qu'elles s'appliquent exactement à votre situation. Il vaut mieux suggérer, donner son aval, qu'utiliser un langage autoritaire non contrôlé. En tant qu'amateur, nous risquons en effet de voir nos commandements demeurer sans action !
Parlez positivement
Éliminez autant que possible les négations, les impossibilités, les refus, les incertitudes et les doutes.
Débarrassez-vous de mots tels que "si", peut-être, "pourtant", etc.
Bien qu'utiles pour arrondir les angles de nos rapport quotidiens avec nos semblables, ils ne sont guère de mise en auto-hypnose. Soyez affirmatif, optimiste. Vous devez absolument garder la maîtrise de vous même !
Offrez-vous le luxe du futur proche
En effet, lorsque vous vous autosuggestionnez, il est préférable de donner à votre subconscient l'impression que ce qui doit se passer le sera dans un proche avenir.
Cela vous paraît un peu bizarre ? Prenons un exemple précis.
Imaginons que vous soyez accablé par quelques kilos de trop et souhaitez utiliser l’auto-hypnose pour vous en débarrasser. Eviter de dire à votre subconscient :
"Mes kilos superflus ont disparu. J'ai un corps parfait."
Pourquoi ?
Parce que votre subconscient n'est pas totalement idiot et qu'il sait parfaitement que vous avez un léger embonpoint. Par conséquent, dites-lui plutôt : "chaque jour, je perds du poids, je suis de plus en plus mince et bientôt, je serai dépourvu de bourrelets disgracieux."
Sans exprimer le moindre doute, vous vous serez toutefois accordé un délai minimum. Le temps, pour votre subconscient, de se mettre au travail pour vous donner la silhouette si plaisante dont vous rêver depuis toujours.
Soyez clair, sobre et précis
Evitez d’embrouiller votre subconscient avec une montagne de détails compliqués. Vous vous en occuperez plus tard. Pour le moment, contentez vous de lui apporter des suggestions claires, nettes et précises.
Il peut arriver parfois que certaines précisions vous paraissent absolument indispensables. La solution, dans ce cas, est relativement simple : écrivez -les.
Avant de vous coucher, relisez-les, étudiez-les. De cette manière, vous programmerez votre esprit conscient... et supprimerez les éléments inutiles.
Pendant votre lecture, effectuez vos exercices de respiration. Relaxez-vous, détendez-vous tout en concentrant votre attention sur votre message. Le subconscient absorbe automatiquement tout ce que qui est assimilé par l'esprit conscient.
Par où commencez ?
Vous vous doutez bien qu'un minimum de pratique est nécessaire. Le succès d'un message de suggestion dépends en grande partie, non seulement de la formulation mais aussi de l'intonation avec laquelle il est prononcé.
Voici une méthode d'application assez simple par laquelle vous pourrez commencer votre apprentissage de l'auto-hypnose.
Elle consiste à vous autosuggestionner pendant votre sommeil (transe hypnotique).
Pour la mettre en pratique, vous avez besoin de votre téléphone portable en activant la fonction magnétophone et d'un lit ou canapé confortable.
Les mots pour le dire
Enregistrez votre message dont voici un exemple :
"Je me détends, je ferme les yeux, je laisse les pensées défiler dans mon esprit sans m'y arrêter. Je fais le vide en moi. Toute tension disparaît de mon corps et de mon esprit."
"Je croise les mains sur ma poitrine. Je concentre toutes mes sensations sur mes mains, sur le bout de mes doigts. Je sens la chaleur les envahir. C'est une sensation bienfaisante, très agréable."
"Tout mon corps est détendu, empli de chaleur. Mes muscles sont relâchés. je me sens de plus en plus flotter, je somnole, dans quelques instants je dormirai. Mais je continuerai à entendre ce message."
"Mon corps est totalement décontracté mais mon esprit demeure vigilant. En me réveillant, je me sentirai merveilleusement bien. Je serai capable de réaliser des choses qui me tiennent cœur. Je demeurai sain de corps et d'esprit. Je vais...
(A ce stade, insérer le message que vous souhaitez suggérer à votre subconscient du type : "je vais me libérer des migraines", "je réussirai mon examen", "je vais recevoir mon prêt" et ainsi de suite. Le message doit être clair, concis, confiant et positif.)
"Je me réveillerai dans quelques instants. Je me sentirai bien dans ma peau. Je me sentirai purifié et relaxé".
"Je vais compter jusqu'à trois. A trois, je me réveillerai en pleine possession de mes moyens, rafraîchi par mon petit somme. Un...deux...Trois.
"Je me réveille, je me sens bien".
Une condition essentielle : le confort
- Chaque soir, installez vous confortablement sur votre lit ou un canapé, dans une pièce ou vous savez que vous ne serez pas dérangé. Limitez au maximum toutes les intrusions sensorielles ( bruit de télévision, odeurs de cuisine, etc.) Choisissez une pièce dont le décor n'est pas trop "stimulant", une chambre par exemple. Placez un oreiller assez mince sous votre tête. Évitez de garder sur vous des vêtements serrés. Réglez, si possible, la température de la pièce, qui doit être tiède.
- Placez votre téléphone portable avec la fonction magnétophone à portée de main et vos écouteurs sur les oreilles ou votre haut parleur bluetooth sous votre oreiller.
- Relaxez-vous au maximum. Faites quelques exercices respiratoires appris plus haut , décontractez vos muscles. Pensez à des choses agréables, des personnes que vous aimez, des moments plaisants de votre vie.
- Appuyez sur le bouton et laissez défiler votre enregistrement.
Quelques remarques importantes sur cette méthode
. Le message formulé ici a été présenté à la première personne. Toutefois, certains d'entre nous ont pour habitude de s'adresser à eux-même à la deuxième personne. Si tel est votre cas, n'hésitez pas à changer le libellé et à vous parler en vous tutoyant. Tout ce qui peux favoriser la suggestion est bienvenu.
. Il est évidemment préférable de commencer à écouter le message en ayant déjà atteint un certain degré de relaxation. Si vous avez l'habitude des exercices de respiration et de visualisation, si vous avez coutume de méditer régulièrement, il est probable que vous n'aurez pas de difficulté à vous détendre dès le départ. Toutefois, lorsqu'on pratique l'auto-hypnose pour la première fois, il est difficile de s’empêcher de ressentir une certaine appréhension et peut être de la nervosité. Si vous constatez que vous n'arrivez pas à vous endormir, abandonnez la partie et recommencez le lendemain. Ne vous acharnez pas, vous ne réussirez qu'a vous énerver davantage.
. Il est également possible que votre moment soit mal choisi. Si vous avez l’habitude de faire de l'exercice le soir ou si vous prenez un repas trop copieux quelques heures avant de vous coucher, vous risquez de freiner le processus de relaxation.
. En revanche, si vous avez l'habitude de faire un petit somme, ou simplement, de vous allonger avec livre à une certaine heure de la journée, profitez de ce moment pour tenter l'expérience. Votre organisme, habitué à se décontracter à ce moment du jour, sera plus docile.
. Si vous appartenez à la catégorie des personnes pour lesquelles la musique adoucit les mœurs, pourquoi ne pas en écouter pendant les quelques minutes qui précéderont votre séance.
. On a remarqué, aussi étonnant que cela puisse paraître, que certaines personnes se détendaient si bien qu'elles tombaient dans un sommeil trop profond pour que le message enregistré parvienne à les réveiller.
Pourquoi ?
Les hypnothérapeutes estiment que c'est simplement parce qu'elles ne veulent pas se réveiller ! En l’occurrence, le sommeil est un refuge.
En psychothérapie également, il peut arriver qu'un patient s'endorme pendant un séance. On explique ce phénomène par le fait que cette personne, ayant "touché", grâce à la thérapie, des régions de son subconscient, des motivations dont elle préférerait ignorer l'existence ou qui sont trop douloureuses, échappe par le sommeil à une situation inconfortable. C'est exactement ce qui peut vous arriver pendant une séance d’autosuggestion.
Ne vous alarmez pas si vous constatez que c'est votre cas. Vous vous réveillerez de vous même lorsque cela vous conviendra.
Les exercices grâce auxquels vous changerez votre vie
L'auto-hypnose, comme la cuisine, comme le sport, comme une multitude d'autres activités quotidiennes, exige de la pratique. Plus vous vous exercerez, plus vite vous atteindrez l'état hypnotique et plus efficaces seront vos suggestions.
Voici une séries d’étapes qui devraient vous guider vers une prise de contrôle totale de votre subconscient par l'auto-hypnose.
Choisissez, comme de coutume, un endroit ou vous ne serez pas dérangé. Comptez qu'une vingtaine de minutes de calme absolu vous seront nécessaires à chaque séance.
Cinq étapes constituent votre pratique qui devrait, si possible, être quotidienne.
Première étape ou comment vaincre la matière.
Allumez une bougie et placez-la devant vous. Fixez-la jusqu'à ce que vos paupières s'alourdissent. Suggestionnez-vous pour les sentir s'alourdir en vous répétant ce message : "elles s'alourdissent...
"je les sens s'alourdir...je regarde la flamme...mes paupières s'alourdissent..." et ainsi de suite, dans la meilleure tradition hypnothérapeutique.
Au bout de quelques secondes ou de quelques minutes, laissez vos yeux fermer. Durcissez les muscles qui les entourent.
Prenez conscience de leur présence. Sentez-les très fort. Concentrez toutes les sensations sur eux. Pensez-y, visualisez- les dans votre esprit.
Puis dites-vous : "je les relâche" Et les muscles de vos yeux se détendront automatiquement.
Répétez cette opération à deux ou trois reprises. Au bout d'un moment, vous constaterez qu'il suffit simplement de penser à vos muscles pour qu'ils se contactent et se relâchent automatiquement.
Vous aurez franchi une étape capitale : la victoire de l'esprit sur la matière !
Deuxième étape : l'escalier
Efforcez-vous de vous relaxer tout le reste de votre corps, comme vous l'avez appris. Commencez par le sommet du crâne. Poursuivez l'opération jusqu'aux orteils. Ouvrez les yeux.
Respirez profondément, avec l'abdomen, en gardant les yeux fixés sur la flamme vacillante de la bougie.
Vous n'entendez plus rien, vous ne ressentez plus rien...Tout votre être se concentre sur cette minuscule flamme orangée qui tremblote doucement devant vos yeux...
Comptez de 20 à 1. Vous descendez un escalier et à chaque chiffre que vous prononcez, vous franchissez une marche de plus en direction d'un vide sans fond. Ce vide , c'est un merveilleux sommeil...vous voulez y plonger, il vous attire. Dorénavant, en vous suggestionnant, vous serez capable de prendre le contrôle de votre corps et de votre esprit.
Troisième étape : le thermostat
Vous suggérez à l'une de vos mains qu'elle est en train de se refroidir...Elle devient de plus en plus froide...vous avez l'impression de l'avoir plongée dans un sac de glaçons.
Ne vous énervez pas si la sensation de froid n’apparaît pas immédiatement.
Plus vous acquerrez de la pratique, plus vite vous contrôlerez votre esprit. Au début, prenez patience. Ce qui compte avant tout, c'est de croire en ce que vous faites. Le reste suivra. Au bout de quelques instants, vous devriez ressentir ces petits picotements précurseurs du froid dans votre main.
Quatrième étape : la main "poids plume"
Le moment est venu de vous adressez directement à votre main. Dite lui qu'elle ne pèse plus rien, qu'elle flotte : "Main (droite ou gauche) tu n'as plus de poids, tu flottes dans l'air, tu es aussi légère qu'une plume..."Suggestionnez votre main pendant quelques secondes.
Répétez ces phrases.
Une fois de plus, si rien ne se produit, ne vous découragez pas. Recommencez quelques exercices de respiration et reprenez tout le mécanisme à partir du début de l’Étape précédente.
Suggérez à votre main et à l'avant-bras auquel elle est attachée qu'ils s'élèvent doucement dans les airs. Hors de la pesanteur, ils ne peuvent que s’élever tranquillement, de plus en plus haut...doucement...comme une plume.
Si vous sentez les muscles de l'avant-bras et de la main commencer à frémir, même s'ils ne sont pas véritablement soulevés, vous êtes sur la bonne voie. Surtout, ne doutez pas de vos capacités. Vous avez déjà accompli un pas de géant.
Et bien entendu, si votre main et votre avant-bras se sont véritablement soulevés, bravo !
Détendez vos muscles. Laissez la main et l'avant-bras reprendre leur position initiale. Ouvrez les yeux. Respirez profondément. Félicitez-vous mentalement ! Soyez fier de ce que vous venez d'accomplir.
Bienvenue dans la catégorie des heureux qui ont leur destin en main !
Il est évident que plus vous vous exercerez, plus efficaces seront vos suggestions. Au bout de quelques séances, les sensations que vous dicterez à certains éléments de votre corps seront de plus en plus mobiliser.
N'hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires en bas de cette page.
Cinquième étape : le réveil !
Bien que l'on parle de "sommeil" pour décrire une transe hypnotique, n'oubliez pas que vous êtes capable de vous réveiller vous-même à tout moment. Même s'il est préférable, surtout au cours des premières séances d'exercices, de se couper totalement du monde extérieur, de dresser un mur étanche entre vous et les stimuli externe, il vous est possible de demeurer parfaitement conscient de ce qui se passe autour de vous.
En vous réveillant, vous ressentirez un bien-être total, un regain d’énergie. Vous aurez l'impression que vous êtes baigné dans une fontaine de jouvence.
N'attendez plus pour entamer votre première exercice d'auto-hypnose !
Pour conclure
Négliger votre bien-être psychique peut être très dangereux. Malheureusement, beaucoup de gens pensent qu’ils n’ont pas assez de temps pour se détendre ou pensent que cela n’a pas d’effet positif sur leur santé.
Lorsque vous éprouvez du stress ou de l’anxiété, vos muscles deviennent tendus et si vous ne relâchez pas la pression exercée sur eux, votre santé physique et mentale peut en souffrir. Soyez convaincu que si vos muscles sont contractés, ils affecteront également vos émotions. La tension vous rendra plus susceptible, irritable, anxieux ou souvent en colère.
Une des raisons pour lesquelles certaines personnes ne pratiquent pas la relaxation est qu’elles voient la détente d’une manière différente. Certaines personnes, vous peut-être pensent que se détendre signifie simplement s’allonger sur le canapé et regarder la télévision. Cependant, comme vous avez pu le remarquer à travers notre guide, c’est beaucoup plus que cela. Si vous essayez simplement de prendre 5 à 60 minutes de votre journée pour vous relaxer, vous remarquerez instantanément les nombreux bienfaits pour votre santé : baisse de la pression artérielle , fréquence cardiaque normalisée, immunité renforcée, mémoire améliorée, humeur positive, réduction des risques d'AVC et même un soulagement de vos douleurs chroniques.
Une pratique quotidienne des différentes techniques mentionnées dans ce guide, vous aidera à vous sentir bien et à avoir l’esprit clair, à vivre une vie plus saine et plus heureuse. Si le cœur vous en dit, vous pouvez utiliser l'espace commentaire pour nous faire part de vos expériences de relaxation. Suggestions, remarques, anecdotes ou remerciements. Tous sont les bienvenus !
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