Insomnie chronique : les solutions pour mieux dormir
Pour être en bonne santé, il y a 3 piliers indissociables : une alimentation équilibrée, la pratique régulière d’un sport (ou une activité physique constante) et un sommeil de qualité. Chacun à son échelle peut agir sur ses 3 leviers, et ce, même s’il est vrai que le « sommeil » reste le pilier le moins facile à « maîtriser ».
Au sein de ce post, nous allons évoquer tous les éléments permettant de comprendre la nature même d’une insomnie afin de proposer des solutions réalistes. Prendre soin de son sommeil est une clé de voûte pour avoir des journées intenses et performantes.
Pour résoudre ce trouble du sommeil, nous vous proposerons des solutions, des traitements et des règles à suivre pour mieux dormir. Laissez le marchand de sable venir vers vous…
Qu'appelle-t-on insomnie chronique ?
L’insomnie est une pathologie qui rend les nuits longues, très longues…Vous savez que vous dormez mal et vous savez que cela a un impact négatif sur la composition de votre journée. L’insomnie devient « chronique » lorsqu’elle se déroule plus de 3 fois par semaine, et ce, pendant plus de 3 mois.
En effet, en dessous de cette période, il ne pourrait s'agir que d’un mal-être passager lié au stress ou à des cogitations excessives (problèmes familiaux, problèmes professionnels,etc…les causes sont très nombreuses). Confère notre post sur les insomnies passagères en cliquant ici .
Nuit après nuit, votre état de forme se dégrade et vous devenez de plus en plus fragile, voire de plus en plus stressé. Les sautes d’humeur sont nombreuses et l’infraction avec votre cercle proche devient alors chaotique. Il est important de souligner que certaines personnes sont capables de réduire la durée de leur nuit et de digérer cela pendant la journée. L’insomnie est définie comme telle lorsque la personne s’en plaint, c’est à dire lorsqu’elle perçoit les conséquences néfastes.
Vous pouvez être considéré comme insomniaque si vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir et si vos réveils nocturnes sont répétés (et d’une durée supérieure à 30 minutes).
Qui est touché par les insomnies chroniques ?
Tout le monde peut potentiellement souffrir d’insomnie, il n’y a malheureusement pas un portrait-robot de la personne qui va souffrir de cette pathologie nocturne. Toutefois, certains facteurs peuvent favoriser les insomnies, et, sur le plus long terme, les insomnies chroniques.
Il est important de souligner que certaines statistiques parlent d’elles-mêmes : 1 Français sur 3 a des troubles du sommeil et 1 Français sur 5 souffre d’insomnie chronique…Vous n’êtes donc pas seuls.
Quelles sont les principales causes de troubles du sommeil ?
Concernant les principales causes, voici une liste non exhaustive qui peut expliquer ces troubles du sommeil :
- La vieillesse : Il a été remarqué que plus les personnes vieillissent et plus elles souffrent de différents types de troubles du sommeil. Plus précisément, le vieillissement modifie les cellules du cerveau, et l’horloge biologique de l’individu.
- Le genre : Il a été prouvé que les femmes sont plus assujetties à l’insomnie que les hommes. Au cours de sa vie, la femme va subir d’importants changements hormonaux suite à leur grossesse, leurs règles ou encore la ménopause. Inévitablement, le sommeil va être perturbé pendant ces périodes-clés. À noter que les hommes ne sont pas exempts de troubles du sommeil puisqu’ils sont quant à eux plus assujettis à l’apnée du sommeil.
- Les problèmes émotionnels : Sans surprise, si vous avez des soucis émotionnels (notamment si vous refoulez certaines émotions), le sommeil va en pâtir. Les soucis de cet ordre ne s’arrêtent pas sur le bord du lit. Bien au contraire, ils sont psychiques et le sommeil (ou la recherche du sommeil) est un terreau idéal pour leur diffusion. Qui n’a jamais cogité pendant de longs instants une fois au lit ?
- L’anxiété et le stress : Une fois le moment du coucher venu, si vous êtes une personne anxieuse ou stressée, vous aurez instinctivement beaucoup de mal à relâcher la pression. C’est malheureusement lorsqu’il n’y a plus de distraction (télévision, discussion, travail, etc…) que les ondes négatives reviennent.
- L’hyperactivité : Si vous êtes plutôt agité d’un point de vue mental ou que vous avez des tensions musculaires, cette hyperactivité va être très nocive pour la qualité de votre sommeil. Autrement dit, cette tension de l’esprit va aussi tendre le corps (rythme cardiaque au-dessus de la normale, température du corps élevée, céphalées, problèmes dermatologiques, etc…).
- Les médicaments : Sans surprise, la prise de médicaments n’est pas une aide pour la qualité de votre sommeil. De nombreux médicaments ont pour effet secondaire d’entraîner des troubles du sommeil.
- Certaines substances : Vous vous doutez bien que la surconsommation de thé, de café, de cigarette et bien entendu d’alcool n’a pas un impact positif sur votre sommeil.
- Les maladies chroniques : Certaines pathologies (asthme, reflux gastrique, arthrite, douleurs permanentes, etc…) entraînent un dysfonctionnement général dont celui du sommeil.
. Décès ou le divorce : Le divorce comme le décès d’un proche sont des périodes particulièrement difficiles à traverser. Ils entraînent souvent des troubles de sommeil chronique. La perte d’un proche est souvent suivie par une période marquée par des troubles du sommeil, car la personne ressent un vide. Les sentiments négatifs et les regrets l’envahissent, surtout au coucher, ce qui l’empêche de trouver le sommeil.
Ce phénomène est aussi fréquent chez le conjoint ou la conjointe qui n’est pas habitué à dormir seul. La personne éprouve alors des difficultés à s’endormir et passe même des nuits agitées, sans parler des cauchemars.
Les conséquences du manque de sommeil sur votre santé
Même si la durée moyenne d’une nuit de sommeil recommandée par l’OMS est entre 7 et 8 heures, une importante part de la population mondiale dort moins de 7 heures. Bien évidemment, le manque de sommeil a des troubles sur votre santé. À titre indicatif, retenez qu’une seule semaine de sommeil incomplet a un impact direct sur plus de 700 gènes…
Plus concrètement, voici les conséquences du manque de sommeil sur votre santé :
- 1 seule nuit de moins de 6 heures de sommeil entraîne notamment une baisse de la concentration, de la mémoire et de la satiété. Autrement, vous serez moins attentif (risque d’accident), moins vif d’esprit, plus gourmand et vous risquerez de tomber malade beaucoup plus facilement. Aussi, votre émotivité va en pâtir, vous serez plus assujetti aux crises de larmes et aux éclats intempestifs de rire. À noter que même la peau aura moins d’éclat et son vieillissement s’en trouvera accéléré.
- Plusieurs nuits de moins de 6 heures de sommeil provoquent un accroissement du risque d’obésité, du risque de diabète Type 2 et une diminution de la production d’éléments reproducteurs (spermatozoïdes notamment). Dans le même temps, les risques de maladies cardio-vasculaires et d’AVC sont démultipliés. Ce manque de repos dérègle l’intégralité du corps, ce qui offre un terreau idéal pour certains cancers (sein, colorectal, etc…).
Règles d'hygiène de vie pour mieux dormir
Afin de lutter contre l’insomnie et toutes autres formes de troubles du sommeil, certaines règles sont à respecter en matière d’hygiène de vie. Celles-ci ne vont pas soigner tous les maux, mais il s’agit de bonnes habitudes qui ne peuvent qu’améliorer vos nuits. Voici les principales règles que nous vous conseillons :
- Si vous bâillez et/ou si vos paupières sont lourdes, foncez vers votre lit, car le marchand de sable est entrain de passer. N’oubliez pas que le sommeil fonctionne par cycle de 90 minutes.
- Se coucher à des heures régulières est un véritable plus pour mieux dormir. En habituant ainsi votre cerveau, celui-ci sera disposé à s’endormir plus facilement.
- Les écrans sont vos ennemis, c’est un fait. Télévision, smartphone, tablette tactile, tous ces « amuseurs » sont plutôt des petites guerres pour votre cerveau qui reste alors en éveil souvent contre son gré. Évitez donc, par exemple, de stimuler votre cerveau en utilisant votre téléphone portable dans votre lit (l’excuse « mais c’est aussi mon alarme » n’est pas valide, achetez-vous un réveil !) .
- Autant que cela soit possible, essayez de plonger votre chambre dans une obscurité totale. Être dans le noir est un message direct à votre cerveau (= va te coucher).
- Pensez à aérer votre chambre tous les matins afin l’air puisse se renouveler. Il s’agit d’un véritable plus souvent oublié pour la qualité de votre sommeil.
- Relaxez-vous avant de vous coucher en évitant les disputes, les jeux vidéo et le sport tardif (fin de votre session au moins 3 heures avant l’heure du coucher). Des exercices de relaxation sont les bienvenus au moment de la « descente » vers les bras de Morphée (respiration contrôlée, sophrologie, etc…).
- Évitez de boire de l’alcool ou de fumer, car cela va exciter votre cerveau. Il en est de même pour le café après 17 heures ou toutes boissons composées de caféine.
- Mangez aussi léger que possible lors du dîner, et ce, au moins 2 heures avant de vous coucher. La digestion est un véritable ennemi du sommeil, et ce, malgré les croyances liées à la sieste d’après déjeuner (si vous êtes un adepte des siestes, éviter les siestes de plus de 30 minutes). Aussi, notez que la viande rouge et les épices sont des excitants au contraire des légumes et des produits laitiers qui sécrètent de la sérotonine (un tranquillisant).
- Évitez les douches trop chaudes avant de vous coucher. En effet, la chaleur va mettre le corps en éveil. De même, la température de la pièce ne doit pas dépasser 18 degrés pour un sommeil de qualité.
Les traitements naturels pour vous aider à retrouver le sommeil
Pour vous aider à affronter toutes formes de troubles du sommeil, nous vous recommandons les 9 traitements naturels présentés au sein de ce tableau. Ces traitements sont adaptés à l’insomnie et à l’insomnie chronique notamment. Les avis consommateurs prouvent leur efficacités.
Traitement Naturel | A savoir | Prix |
|---|---|---|
 | - 90 comprimés à 300 mg | Entre 17 et 20€ |
 | - 100% Bio | Moins de 10 euros |
 | - 60 gélules -Sans stéarate de magnésium -Sans OGM -Sans lactose -Sans gluten -Sans édulcorant -100% vegan -Fabriqué en France -Réduction de l'anxiété -Sommeil réparateur | A partir de 25 euros |
Traitement Naturel | A savoir | Prix |
|---|---|---|
 melisse bio | - 200 gélules | Moins de 10 Euros |
 millepertuis bio | - 100% Bio | Moins de 10 euros |
 Aubepine bio | - 200 gélules -100% Bio | Moins de 10 Euros |
Traitement Naturel | A savoir | Prix |
|---|---|---|
 houblon | - 200 gélules - Produit en France | Moins de 10 Euros |
 Passiflore bio | - 100% Bio | Moins de 10 euros |
 valeriane bio | - 200 gélules -100% BIO | Moins de 10 euros |
Comme vous aurez pu le noter, il s’agit d’éléments naturels déjà utilisés par nos aïeux depuis des lustres.
Quelles sont les solutions en cas d'insomnie chronique sévère ?
Lorsque le cerveau refuse de déconnecter pour se reposer, certaines périodes (plus ou moins durables selon les individus) peuvent être infernales. Face à une insomnie chronique sévère, il est possible de lutter à condition d’avoir bien compris tous les éléments multi-factoriels qui composent une nuit de qualité.
À ce titre, ce n’est pas une gélule, un dîner léger, des exercices de relaxation OU la température de la chambre à coucher qui va régler un problème d’insomnie chronique sévère.
Il s’agit d’un TOUT où chaque changement positif d’habitude va composer une pièce dans le puzzle de vos nuits. Les bonnes habitudes en matière d’hygiène de vie citées plus haut, et, la prise de gélules peuvent être un duo gagnant pour lutter contre les troubles du sommeil.
Les somnifères sont-ils dangereux ?
Si vous lisez les forums où des apprentis-docteurs donnent leur avis sur tout et n’importe quoi, vous ne pourrez aboutir qu’à une seule réponse : Oui, les somnifères sont dangereux. Toutefois, la réalité est bien plus positive puisque les somnifères peuvent être des alliés de qualité.
Pour rappel, les somnifères sont des psychotropes qui agissent sur le cerveau. Leur impact est donc à évaluer selon vos troubles du sommeil. Autrement dit, les somnifères ne sont pas des bonbons 😉 Clairement, ils peuvent être utiles pour toute personne souhaitant franchir un cap délicat (période de stress au travail, décès d’un proche, rupture amoureuse, etc…).
Il faut bien retenir que leur usage doit être LIMITE dans le temps (entre 1 et 4 semaines) pour éviter toute dépendance. Dans tous les cas, consultez un spécialiste pour éviter toute mésaventure à votre cerveau…
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