Qu’est-ce que la cohérence cardiaque?

La cohérence cardiaque est le nom donné à l’état d’équilibre parfait du corps, à savoir l’harmonie entre le physique, le mental, le psychologique et l’émotionnel.

La cohérence cardiaque permet de ressourcer le corps et de fortifier toutes les parties du corps, des muscles aux organes les plus profonds.

C’est en 1995 que la cohérence cardiaque a été théorisée par l’Institut Californien HeartMath. Cependant, il a fallu attendre le tournant du XIème siècle pour que cette technique soit connue du grand public, notamment grâce à David Servan-Scheiber, qui va prouver que des exercices de respiration maîtrisée peuvent conduire à cet équilibre parfait, avec tous les bienfaits que cela implique.

Concrètement, la cohérence cardiaque peut être pratiquée de manière personnelle pour gérer son stress et ses émotions, à travers une série d’exercices de respiration ciblés. En apprenant à contrôler sa respiration, on apprend également à gérer son stress, ce qui entraîne un bien-être général, que ce soit au niveau physique (baisse de la tension artérielle, amélioration de la qualité du sommeil…), mental (lutte contre la dépression) ou émotionnel (régulation des émotions).

Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque n’est pas seulement un ensemble d’exercices : c’est une théorie scientifique fondée sur des faits concrets. Il faut savoir que le cœur est capable d’adapter la fréquence de ses battements à son environnement : c’est ce qu’on appelle la variabilité cardiaque.

Plus la variabilité cardiaque est ample, plus votre santé est proche de l’équilibre parfait.

Pour stimuler votre variabilité cardiaque, il suffit d’inspirer et d’expirer profondément, ce qui va provoquer respectivement une accélération ou un ralentissement cardiaque, et synchroniser le cœur et les poumons. Et comme le cœur communique avec le cerveau via un réseau complexe de près de 40 000 neurones et des milliers de neurotransmetteurs, le rythme cardiaque va directement influencer notre état physique, émotionnel, et mental.

Comment expliquer cette relation entre respiration, cœur et cerveau ? Pour faire court, la cohérence cardiaque permet d’instaurer un équilibre entre deux systèmes, le sympathique (le système qui provoque l’accélération de la fréquence cardiaque, les actions agressives, etc.), et le parasympathique (le système qui favorise la récupération et le repos). Le sympathique est stimulé par l’inspiration, et le parasympathique par l’expiration. Le tout est de savoir contrôler vos inspirations et expirations pour atteindre l’équilibre.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, respirer correctement n’est pas si simple. En fait, peu de gens le font dans leur vie quotidienne ! Pour un maximum de résultats, l’inspiration doit durer 5 secondes, et se faire par le nez. Pour expirer, soufflez par la bouche, pendant 5 secondes également.

Pour pratiquer la cohérence cardiaque, vous devez vous mettre en condition : en position assise, le dos droit, les pieds à plat sur le sol.

Sachez que vous ne verrez pas forcément tout de suite un résultat : la cohérence cardiaque n’est pas si simple et son apprentissage se fait au fur et à mesure. Ne vous découragez pas ! Vous pouvez vous aider de guides qui vous accompagneront dans votre pratique (vidéo, audio, livres, applications). Nous y reviendrons plus bas.

A quelle fréquence pratiquer la cohérence cardiaque ?

Selon la plupart des études, la fréquence de pratique la plus efficace serait celle dite du « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes. Pourquoi ces chiffres précis ?

Tout d’abord, il est indispensable de pratiquer la cohérence cardiaque plusieurs fois par jour, au moyen de séances espacées de 4 heures environ, car les effets bénéfiques de la pratique ne vont durer que quelques heures. Par exemple, vous pouvez commencer avec la première séance au lever (moment de la journée où la production de cortisol, l’hormone du stress, est plus élevée), puis une fois avant le repas du midi (pour purifier votre corps du stress accumulé durant la matinée et le préparer à la digestion), et enfin une troisième séance en milieu ou fin d’après-midi.

Ensuite, le chiffre de 6 respirations par minutes est important car c’est la fréquence de résonance du cœur et des poumons. Enfin, 5 minutes est un bon chiffre car cela vous permet d’effectuer 30 respirations complètes.

La cohérence cardiaque a-t-elle des contre-indications ?

La cohérence cardiaque ne possède pas vraiment de contre-indications car elle se rapproche de votre état naturel. En revanche, elle comporte quelques dangers.

Tout d’abord, il est important qu’elle soit pratiquée régulièrement, mais à chaque fois sur des périodes brèves. Centrer son attention sur son cœur pendant 5 minutes ou plus va augmenter considérablement l’énergie de l’organe et peut provoquer des sensations désagréables, voire des problèmes plus importants (notamment en cas de faiblesses congénitales).

De plus, la cohérence cardiaque ne doit pas être utilisée comme un soin psychologique ou psychiatrique. Lorsque le problème est profond (dépression, idées noires, TOC, angoisses chroniques, addiction, etc.), il vaudra mieux le traiter plutôt que de devenir dépendant de sa pratique pour avoir l’impression d’aller mieux.

En quoi la cohérence cardiaque peut soulager agréablement vos insomnies ?

La cohérence cardiaque est très efficace pour soulager les insomnies. En effet, en instaurant le calme dans votre esprit, elle vous aide à préparer votre corps au repos. Elle vous permet de chasser les mauvais effets du stress en stimulant le DHEA, une hormone qui contrebalance les effets négatifs du cortisol.

De plus, cette technique est rapide et très facile à appliquer au quotidien. Vous n’aurez donc pas besoin de bouleverser votre emploi du temps pour parvenir à un résultat efficace !

Quels sont les avantages de se soigner par la cohérence cardiaque ? 

La cohérence cardiaque est non seulement efficace pour lutter contre les insomnies, mais elle va en plus vous apporter de nombreux bienfaits. En plus de vous apporter un bien-être général sur tous les plans (physique, mental et émotionnel), de vous apaiser et d’éloigner le stress, elle va vous procurer de nombreux effets bénéfiques sur votre santé physique (réduction de la tension artérielle, renforcement du système immunitaire, prévention des maladies cardio-vasculaires) et psychique (stimulation de la fabrication de la dopamine, hormone du plaisir, diminution des troubles de l’attention…).

Quelques exercices à faire chez soi 

Vous savez comment pratiquer la cohérence cardiaque, sur le principe de 5 secondes par inspiration et 5 secondes par expiration, pendant 1 à 5 minutes. Voici quelques exercices à réaliser chez vous pour vous aider à progresser et à contrôler votre respiration.

Comme premier exercice, enchaînez les respirations en vous concentrant sur la sortie et l’entrée d’air. Imaginez que l’air entre par le cœur et sort par l’estomac : cette conscience organique de votre respiration vous permettra de stimuler vos organes internes durant la respiration.

Comme deuxième exercice, munissez-vous d’une feuille et d’un crayon. Enchaînez vos respirations en dessinant des vagues : le crayon monte quand votre poitrine se soulève à l’inspiration, et il redescend quand votre poitrine s’abaisse à l’expiration. Si votre rythme est le bon, vous devriez obtenir 30 vagues au bout de 5 minutes. Vous pouvez essayer cet exercice les yeux fermés pour que le fait de dessiner ne vienne pas troubler votre plein conscience.

Vous pouvez également télécharger des applications sur votre smartphone, dédiées à la cohérence cardiaque, qui vont vous donner par exemple un objet à suivre des yeux, en synchronisant son mouvement avec votre respiration (inspirer quand l’objet monte et expirer quand il descend).

L'application RespiRelax en est un parfait exemple :

Vous pouvez également visionner des vidéos pour vous aider à rester concentré, qui fonctionnent sur le même principe que ces applis. 

Une sélection de livres intéressants sur Amazon

Pour aller plus loin, non seulement dans la compréhension de ce qu’est la cohérence cardiaque, mais aussi dans la pratique de cette technique respiratoire qui vous aidera à vous sentir mieux et à lutter contre vos insomnies, voici une sélection de livres sur le sujet, que l’on peut trouver sur Amazon :