En quoi consistent les thérapies comportementales et cognitives ?

Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) sont des psychothérapies qui s’appuient sur l’apprentissage de nouveaux comportements. L’objectif est de corriger des réactions ou comportements inadaptés ou démesurés dans certaines situations, comme les phobies ou les angoisses. Grâce à l’analyse du problème de départ, le thérapeute peut détecter les mécanismes qui poussent le patient à réagir de telle ou telle façon, et jouer sur ces mécanismes pour changer son processus de pensée – et donc ses comportements.

En pratique, les thérapies comportementales et cognitives consistent en une série d’exercices durant lesquels le sujet doit faire face de manière progressive à la situation qui pose problème, par exemple, la claustrophobie, la peur du vide, ou l’insomnie. Le thérapeute sert de modèle et montre le comportement à adopter ; et le patient va devoir l’apprendre grâce à des exercices chez soi. Par exemple, pour l’insomnie, le patient devra tenir un journal de sommeil et appliquer quelques conseils pratiques pour faciliter l’endormissement.

Les outils des thérapies comportementales et cognitives sont les suivants :

• La psychoéducation (explication des mécanismes à l’origine du problème) ;
• L’exposition aux pensées et objets redoutés ;
• La restructuration cognitive (le thérapeute aide le patient à identifier et modifier les pensées à l’origine du problème) ;
• Les exercices pratiques : exercices d’affirmation de soi, exercices de relaxation, respiration ou méditation, etc. ;
• L’auto-surveillance des symptômes.

L’objectif final des thérapies comportementales et cognitives n’est pas seulement de faire imiter un comportement spécifique au sujet mais de changer complètement ses schémas de pensée pour faire disparaître durablement le problème à traiter.

La thérapie du sommeil

Si les thérapies comportementales et cognitives sont déjà mises en pratique aux Etats-Unis, avec des programmes de TCC en ligne utilisés par plus de 80 % des insomniaques, leur utilisation est encore assez timide en France. Toutefois, elle commence à se développer, par exemple à travers le programme TheraSomnia.

En quoi les TCC permettent d’améliorer votre sommeil de manière naturelle ?

Les thérapies comportementales et cognitives se sont montrées particulièrement efficaces pour lutter contre les insomnies depuis qu’elles ont été mises au point. En effet, selon les statistiques, les TCC contribuent à réduire de 54 % la durée des réveils nocturnes (26,6 minutes au lieu de 60 minutes en moyenne), quand la relaxation (également réputée efficace pour lutter contre les insomnies) ne les réduit que de 16 %. 

De la même manière, les études sur le sujet ont prouvé que les thérapies comportementales et cognitives permettent d’améliorer nettement la qualité du sommeil et la durée totale du sommeil par nuit (6 heures environ).

L’efficacité des thérapies comportementales et cognitives s’explique par le fait qu’avec cette technique, c’est le patient qui prend en main son problème et décide d’y mettre fin. La thérapie va aider le patient à comprendre l’origine de l’insomnie, et de changer les schémas de pensée qui en sont responsables de manière durable.

Les thérapies comportementales et cognitives ont l’avantage de soigner les insomnies de manière naturelle, contrairement aux médicaments de type somnifères ou tranquillisants qui ne font que repousser le problème et peuvent avoir de graves effets secondaires (dépendance, anxiété à l’arrêt du médicament, impossibilité à retrouver un sommeil normal, etc.).

Comment lutter contre les insomnies grâce aux thérapies comportementales et cognitives ?

L’objectif des thérapies comportementales et cognitives est de démonter les fausses croyances comme « Si je me couche plus tôt, j’aurai plus de chances de dormir ». En effet, ce type de pensées vise à rationaliser l’insomnie dans l’esprit du patient et ne font qu’empirer la situation.

En pratique, pour lutter contre l’insomnie à l’aide des thérapies comportementales et cognitives, on conseille souvent les exercices suivants :

• Vous lever tous les jours à la même heure, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous êtes couché ;
• Si vous vous réveillez en pleine nuit : sortir du lit et aller faire autre chose (privilégier les activités calmes), et vous recoucher seulement quand vous sentez le sommeil revenir.

Ces exercices peuvent être guidés par une cassette audio pour les patients qui ont le plus de mal à les mettre en pratique.

On donne également des conseils à appliquer pour éviter de dégrader la qualité du sommeil et de ralentir l’endormissement :

• Eviter les écrans avant d’aller se coucher, ou en pleine nuit lorsque vous vous levez ;
• Ne pas faire de longue sieste en fin d’après-midi.

Les thérapies comportementales et cognitives impliquent également un travail sur les émotions. Si le patient apprend à éloigner les émotions négatives qu’il associe aux insomnies, comme l’angoisse ou la colère, alors il pourra lutter plus facilement contre l’insomnie. Pour la gestion émotionnelle de l’insomnie, on recourt en général à des techniques du type méditation ou relaxation. 

Comment utiliser les TCC pour votre bien-être général ?

Les thérapies comportementales et cognitives peuvent être bénéfiques pour tous les aspects de votre vie et pas seulement l’endormissement. Pour commencer, elles réduisent considérablement l’anxiété chez les patients, quelle que soit la forme qu’elle prend (troubles paniques, troubles anxieux généralisés, anxiété sociale, stress post-traumatique, etc.) ; de même que les symptômes de la dépression (désespoir, colère, démotivation…). C’est d’ailleurs l’un des remèdes les plus réputés contre la dépression, notamment parce que la thérapie permet de prévenir les rechutes. En un mot, les thérapies comportementales et cognitives permettent d’améliorer l’humeur.

Les thérapies comportementales et cognitives sont également très efficaces pour lutter contre les troubles de l’alimentation, qui sont souvent causés par des schémas de pensées erronés et difficiles à chasser, et guidés par des impulsions. Le patient pourra se sentir moins isolé et pourra mieux contrôler ses pensées négatives. Pour vous donner un ordre d’idée, les TCC soignent l’anorexie dans 60 % des cas, alors qu’il s’agit du trouble alimentaire le plus difficile à traiter.

En outre, les thérapies comportementales et cognitives permettent d’améliorer l’estime de soi en remplaçant les pensées négatives par des pensées positives. Ainsi, si vous souffrez d’un manque de confiance en vous, que vous avez du mal à nouer des relations avec les autres, ou que vous n’êtes pas motivés pour essayer de nouvelles choses, les TCC pourront vous aider à y remédier.

Enfin, les thérapies comportementales et cognitives peuvent également traiter efficacement les addictions et la toxicomanie, de même qu’elles peuvent prévenir les rechutes. Cela inclut les dépendances liées au jeu.

Comment se déroulent les séances ?

Les séances de thérapie comportementale et cognitive se déroulent en général suivant ce schéma :

• Le thérapeute va vous poser des questions et vous soumettre à des jeux de rôles pour vérifier votre état et vos symptômes (recueil d’informations ou analyse fonctionnelle). En fonction de son analyse, vous pourrez fixer un ordre du jour pour la séance.
• Si ce n’est pas votre première séance, vous discutez des acquis des séances précédentes et examinez ensemble ce que vous deviez faire pour cette séance (par exemple, journal du sommeil), en discutant des difficultés rencontrées.
• Vous fixez de nouveaux « devoirs » et vous résumez la session.

La séance dure entre 45 minutes et 1 heure en général, et coûte de 30 à 140 € en moyenne. Les séances ne sont remboursées par la Sécurité Sociale que lorsqu’elles sont effectuées chez un psychiatre. On peut avoir besoin de 4 à 5 séances seulement (pour les phobies simples par exemple), mais la thérapie peut aussi durer plus de 6 mois !

Il est important de « travailler » en-dehors de chez soi, en faisant les exercices donnés par le thérapeute avec sérieux et assiduité et en essayant d’atteindre les objectifs fixés.

Comment les TCC peuvent soulager agréablement votre anxiété ?

Les thérapies comportementales et cognitives vont prendre le problème à la racine en traitant avant tout les processus psychiques sous-jacents. Ces processus psychiques sont souvent liés à une angoisse, que ce soit parce que vous êtes hypersensible aux facteurs de stress ou parce que vous attribuez un sens erroné à vos pensées et perceptions, en les rendant anxiogènes. Ainsi, les thérapies comportementales et cognitives vont commencer par vous libérer de votre anxiété, ce qui vous permettra dans un deuxième temps de mieux dormir.

Quels sont les avantages de se soigner naturellement grâce aux TCC ?

Utiliser les thérapies comportementales et cognitives pour traiter votre insomnie est une bonne solution pour plusieurs raisons :

• Les thérapies comportementales et cognitives ont été prouvées très efficaces, même plus que les méthodes comme la relaxation ;
• Le traitement par les TCC ne présente aucun risque pour la santé, n’occasionne aucun effet secondaire, et il n’y a pas de contre-indications ;
• C’est vous qui décidez de votre rythme ;
• Le traitement est efficace dans la durée et prévient les rechutes puisque les exercices se pratiquent au quotidien.